Quinoa: Wie gesund ist das Superfood wirklich? (2024)

Von, Redakteurin

Miriam Steinbach

Miriam Steinbach studierte Soziologie und Psychologie in Heidelberg. Anschließend absolvierte sie ein journalistisches Volontariat in Karlsruhe und schrieb Texte für ein Gesundheits- und Lifestyle-Magazin. Ihr großes Interesse an digitaler Gesundheit führte sie 2019 zur NetDoktor/mylife-Gruppe. Bei NetDoktor bringt sie seitdem ihre medizinredaktionelle Expertise vor allem im Bereich Alternativmedizin ein.

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Quinoa wird häufig als Superfood bezeichnet. Das glutenfreie Pseudogetreide soll viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Stimmt das? Lesen Sie hier, welche Nährwerte in Quinoa stecken, ob es beim Abnehmen hilft und auf was Sie unbedingt achten sollten.

Quinoa: Wie gesund ist das Superfood wirklich? (1)

Wie gesund ist Quinoa?

Quinoa gehört zum sogenannten Pseudogetreide. Das bedeutet: Die Körnerfrüchte sehen ähnlich aus wie Weizen, lassen sich fast genauso verwenden, gehören aber nicht zur Familie der Süßgräser. Es handelt sich stattdessen um Samen eines Fuchsschwanzgewächses. Quinoa hat eine knusprige Textur, schmeckt nussig und zählt zu den Vollkornprodukten.

Die Vorteile von Quinoa sind vielfältig. Es ist nährstoffreicher als die meisten Körner. Unter anderem enthält das Pseudogetreide viele Ballaststoffe, Eiweiß, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und komplexe Kohlenhydrate.

Es ist außerdem glutenfrei und eignet sich deshalb für Menschen, die an Zöliakie leiden. Häufig wird Quinoa auch als Superfood bezeichnet. Jedoch ist es nicht gesünder als viele heimische Gemüse- und Obstsorten.

Welche gesundheitlichen Wirkungen Quinoa genau hat, stellen wir Ihnen näher vor.

Quinoa bei Diabetes

Quinoa eignet sich für Menschen mit Diabetes. Denn Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Außerdem hat es einen niedrigen Glykämischen Index (GI). Es gilt: Je niedriger der GI, desto weniger steigt der Blutzuckerspiegel an. Das ist besonders für Menschen mit Diabetes-Typ-2 wichtig.

Hier erfahren Sie mehr zum Glykämischen Index.

Bei einer Humanstudie zeigte sich außerdem, dass Quinoa den Blutzuckerspiegel in geringerem Maße ansteigen lässt als glutenfreie Nudeln, glutenfreies Brot und traditionelles Brot.

Quinoa und Herzerkrankungen

Quinoa ist Bestandteil einer herzgesunden Ernährung. Da das Pseudogetreide ballaststoffreich und voller komplexer Kohlenhydrate ist, hilft es, koronaren Herzerkrankungen vorzubeugen.

In einer Studie mit Ratten zeigte sich, dass durch Quinoa der Cholesterinspiegel und Triglyceride signifikant zurückging. Auch bei einer Humanstudie sanken die Blutfettwerte.

Hilft beim Abnehmen

Da Quinoa reich an Eiweiß, Ballaststoffen und komplexen Protein ist, spielt es eine wichtige Rolle für die Gewichtsabnahme.

Protein kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt für ein Sättigungsgefühl. Ballaststoffe bringen die Verdauung in Schwung und komplexe Kohlenhydrate stoppt Heißhungerattacken. Ein niedriger Glykämischer Index verhindert außerdem übermäßiges Essen und verringert den Hunger.

Um dauerhaft und nachhaltig abzunehmen, ist es aber wichtig, dass Sie sich grundsätzlich gesund ernähren und auch regelmäßig bewegen.

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Welche Nährwerte hat Quinoa?

Quinoa überzeugt mit seinen Inhaltsstoffen: Unter anderem ist es ballaststoffreicher als viele Vollkornprodukte. Außerdem enthält es insgesamt neun essenzielle Aminosäuren wie Lysin, Histidin und Isoleucin. Auch Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalzium und Kalium sind reichlich in Quinoa enthalten.

Weiter stecken Antioxidantien wie die sekundären Pflanzenstoffe Quercetin und Kämpferol in Quinoa. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften.

Das Pseudogetreide ist außerdem fettarm. 100 Gramm enthalten nur zwei Gramm Fett. Einige Menschen fragen sich auch, wie viele Kalorien hat Quinoa? Auf 100 Gramm kommen 335 Kalorien – und damit ähnlich viele wie bei Reis oder Nudeln. Kalorienarm ist das Pseudogetreide also nicht. Jedoch kann der Körper die komplexen Kohlenhydrate gut verarbeiten. Eine Portion Quinoa macht deshalb nicht dick.

Wir haben zur Übersicht eine Inhaltsstoffe-Tabelle von Quinoa für Sie.

Nährstoffe

100 Gramm Quinoa

Eiweiß

13,8 g

Fett

5,0 g

Kohlenhydrate

58,5 g

Ballaststoffe

6,6 g

Kalium

804 mg

Kalzium

80 mg

Magnesium

276 mg

Eisen

8,0 mg

Zink

2,5 mg

Vitamin E

1,4 mg

Lysin

860 mg

Methionin

188 mg

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Welche Eigenschaften hat Quinoa?

Zu einer wichtigen Eigenschaft von Quinoa zählt, dass es glutenfrei ist. Dadurch ist es besonders für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit eine gute Alternative zu Pasta und anderen Weizenprodukten.

Quinoa ist außerdem histaminarm und deshalb bei einer Histamin-Unverträglichkeit gut geeignet.

Ist Quinoa basisch oder sauer? Das Pseudogetreide ist basisch – wie auch viele Gemüse- und Obstsorten. Es soll so Übersäuerung im Körper ausgleichen können und dadurch beispielsweise Muskelschmerzen oder Migräne verhindern können.

Die Säure-Basen-Theorie ist von der Schulmedizin nicht anerkannt. Der Körper ist normalerweise selbst in der Lage, einer Übersäuerung vorzubeugen.

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Quinoa: Das sollten Sie beachten!

Quinoa ist zwar grundsätzlich nicht gesundheitsschädlich. Es gibt jedoch einige Punkte, die Sie beim Konsum von Quinoa besser beachten.

Das Pseudogetreide enthält Phytate, Oxalate und Saponine. Achten Sie deshalb darauf:

  • Phytate: Sie reduzieren die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink. Längeres Einweichen vor dem Kochen reduziert den Phytat-Gehalt.
  • Saponine: In der Schale von Quinoa stecken Saponine. Das sind Bitterstoffe, die die Pflanze vor Schädlingen schützt. Auch sie verringern die Aufnahme von Mineralstoffen. Außerdem stehen sie in Verdacht, die Darmschleimhaut zu reizen. Durch gründliches Waschen vor dem Kochen entfernen Sie Saponine zum größten Teil.
  • Oxalate: Oxalate vermindern ebenfalls die Aufnahme einiger Mineralien. Außerdem verbinden sie sich mit Kalzium, was möglicherweise Nierensteine hervorruft. Menschen, die zu Nierensteinen neigen, verzichten deshalb auf Lebensmittel, die viel Oxalate enthalten. Spinat und Rote Bete gehören ebenfalls dazu.

Saponine können zu Unverträglichkeiten führen. Kinder unter zwei Jahren und Menschen, die unter Darmentzündungen leiden, meiden Quinoa deshalb besser.

Dass Quinoa gegen Migräne hilft, ist fraglich. Aber im Gegensatz zu Nüssen und Samen ist es zumindest kein Lebensmittel, das die Kopfschmerzen auslöst oder fördert.

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Zubereitung

Wenn Sie Phytate vermeiden möchten, weichen Sie Quinoa sechs bis acht Stunden vor dem Kochen ein. Falls Sie dazu keine Zeit haben, waschen Sie Quinoa auf jeden Fall gründlich – mithilfe eines feinmaschigen Siebs oder indem Sie es in ein Küchenhandtuch packen. In der Regel dauert die Kochzeit zwischen 15 und 20 Minuten. Danach sind die Körner leicht glasig.

Quinoa ist in der Küche vielseitig einsetzbar. Es eignet sich als Beilage zu Fleisch oder Gemüse. Sie können damit einen Salat zubereiten, es für einen Auflauf verwenden und zum Frühstück als Brei essen.

Quinoa ist auch gemahlen, gepufft und als Flocken im Supermarkt, in der Drogerie oder im Reformhaus erhältlich. Mit Quinoa-Mehl lassen sich glutenfreie Backwaren zaubern.

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Was ist Quinoa?

Quinoa wird auch als Gold der Inka bezeichnet. Hinter dem Pseudogetreide stecken die Samen einer Pflanze, die wissenschaftlich als Chenopodium quinoa bekannt ist. Die Samen sind flach, oval und normalerweise blassgelb. Es gibt jedoch auch schwarze oder rosafarbene Varianten. Insgesamt gibt es mehr als 3.000 Sorten von Quinoa.

Zu den typischen Quinoa Varianten gehören:

  • Weiße Quinoa: Das ist der Klassiker. Weiße Quinoa hat einen nussigen Geschmack. Sie eignet sich perfekt zum Kochen und Backen.
  • Schwarze Quinoa: Diese Variante hat einen härteren Biss als weiße Quinoa. Sie wird deshalb auch wenige Minuten länger gegart. Der Vitamin-E-Gehalt ist deutlich höher als bei dem weißen Pseudogetreide. Schwarze Quinoa schmeckt herzhaft und eignet sich für süße und salzige Mahlzeiten.
  • Rote Quinoa: Auch diese Variante braucht etwas länger zum Garen als die helle. Dafür bleibt bei der Zubereitung die Struktur erhalten und das Korn ist auch nach dem Kochen noch ganz. Deshalb eignet sich rote Quinoa optisch gut für Salate. Auch der Vitamin-E-Gehalt ist bei dieser Variante hoch.

Angebaut wird Quinoa häufig in Südamerika, Südostasien oder Osteuropa. Aber auch in europäischen Ländern wie in Frankreich und den Niederlanden beschäftigen sich Landwirte inzwischen mit der Züchtung. Das ist eine gute Nachricht, da die ökologische Bilanz durch weite Transportwege bei Quinoa häufig schlecht ist. Auch ist der Preis deutlich höher als für andere Grundnahrungsmittel wie Reis oder Nudeln.

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Wissenschaftliche Standards:

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Autor:

Miriam Steinbach

Miriam Steinbach studierte Soziologie und Psychologie in Heidelberg. Anschließend absolvierte sie ein journalistisches Volontariat in Karlsruhe und schrieb Texte für ein Gesundheits- und Lifestyle-Magazin. Ihr großes Interesse an digitaler Gesundheit führte sie 2019 zur NetDoktor/mylife-Gruppe. Bei NetDoktor bringt sie seitdem ihre medizinredaktionelle Expertise vor allem im Bereich Alternativmedizin ein.

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Quellen:

  • Angeli V, Miguel Silva P, Crispim Massuela D, Khan MW, Hamar A, Khajehei F, Graeff-Hönninger S, Piatti C. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the "Golden Grain" and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. Foods. 2020 Feb 19;9(2):216.
  • Berti C, Riso P, Monti LD, Porrini M. In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts. Eur J Nutr. 2004 Aug;43(4):198-204.
  • Bundeszentrum für Ernährung: „Pseudogetreide“, www.bzfe.de (Abruf: 10.01.2023)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Beim BfR nachgefragt: Pseudogetreide in der Säuglings- und Kleinkindernährung“, www.dge.de (Abruf: 10.01.2023)
  • Lin M, Han P, Li Y, Wang W, Lai D, Zhou L. Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions. Molecules. 2019 Jul 9;24(13):2512.
  • M.J. Kozioł, Chemical composition and nutritional evaluation of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.), Journal of Food Composition and Analysis, Volume 5, Issue 1, 1992, Pages 35-68.
  • Paśko P, Zagrodzki P, Bartoń H, Chłopicka J, Gorinstein S. Effect of quinoa seeds (Chenopodium quinoa) in diet on some biochemical parameters and essential elements in blood of high fructose-fed rats. Plant Foods Hum Nutr. 2010 Dec;65(4):333-8.
  • Pourshahidi LK, Caballero E, Osses A, Hyland BW, Ternan NG, Gill CIR. Modest improvement in CVD risk markers in older adults following quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) consumption: a randomized-controlled crossover study with a novel food product. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):3313-3323.
Quinoa: Wie gesund ist das Superfood wirklich? (2024)

FAQs

Is quinoa actually a superfood? ›

One of the reasons that quinoa gets called a “superfood” is because it has a lot of protein. Quinoa is considered a “complete” protein because it contains the nine essential amino acids that the body can't make on its own.

Is it okay to eat quinoa every day? ›

You can eat one-two cups of cooked quinoa in a day. You should avoid eating it if you experience stomachache, itchiness or vomiting after consuming it. A study by Harvard Public School of Health has reported that eating a bowl of quinoa daily is healthy and without any side effects.

What are the side effects of eating quinoa everyday? ›

Quinoa is also low in sodium and high in calcium, potassium, and iron, making it a healthy and nutritious part of any diet. But for some people, eating quinoa may cause stomachaches, itchy skin, hives, and other common symptoms of food allergies.

How many cups of quinoa should you eat a day? ›

Quinoa can be consumed anytime – at breakfast, lunch or dinner. But it is best to eat healthy food like quinoa before going to bed. It induces sleep, because it relaxes the muscles, due to its high magnesium and protein content. “One can eat one-two cups of cooked quinoa in a day.

What is healthier than quinoa? ›

While both provide excellent sources of fiber and protein, farro tops the charts and offers almost double the value compared to the same size serving of quinoa.

Is quinoa healthier than oatmeal? ›

Oats contain macronutrients such as total carbohydrates, calcium, magnesium, total fat, proteins, saturated fats, iron, zinc, potassium, etc. Though both kinds of cereals are rich in nutrients, Quinoa is considered to be the healthier of the two.

When should you not eat quinoa? ›

Some people are allergic to quinoa. Pregnancy and breast-feeding: There isn't enough reliable information to know if quinoa is safe to use when pregnant or breast-feeding. Stay on the safe side and avoid use of amounts higher than those found in food.

Is quinoa better for you than rice? ›

A cup of quinoa contains twice more protein and about 5 g more fiber than white rice. Quinoa contains fewer calories and carbohydrates than white rice. Unlike rice, quinoa fibers help to lower cholesterol and control blood sugar levels.

Is quinoa a protein or carb? ›

Quinoa is considered a carbohydrate because it contains many carbs per serving. Although it contains some protein, the macronutrient distribution is closer to what you find in other grains and starches.

Does quinoa burn belly fat? ›

It is very healthy due to its plant chemical contents that cause the secretion of appetite-suppressing hormones that curb your appetite. 25. Quinoa: High in protein, quinoa keeps you full with its high levels of plant-based proteins. It decreases your appetite and promotes belly fat decrease.

Is quinoa the healthiest food in the world? ›

Quinoa Is Loaded With Nutrients

It's packed with vitamins and minerals and contains more protein, fiber and healthy fats than other grains. Just one cup (185 grams) of cooked quinoa is a great source of the following nutrients (4): Manganese: 58% of the RDI. Magnesium: 30% of the RDI.

Which quinoa is best? ›

If you've never eaten quinoa, Foroutan suggests trying white quinoa first because it has the mildest taste. Or you might look for a blend of red, black, and white quinoa to get as many antioxidants as possible; levels of these beneficial ingredients vary according to the color of the seeds (red has the highest levels).

What is the best way to eat quinoa? ›

Once you've made a batch of quinoa, you have endless options for using it. Make it the base of your next grain bowl, toss it into a salad, or stuff it into squash or sweet potatoes. It's also at home in soups & wraps, and it pairs nicely with sweet flavors as well as savory.

Can I eat quinoa 2 times a day? ›

You can eat quinoa as often as you like. Quinoa is a healthy, nutrient-dense food that provides a wide variety of minerals, vitamins, and antioxidants. It's also high in fiber and contains all nine essential amino acids, making it a complete protein source.

Does quinoa help hair growth? ›

Quinoa contains its own full set of essential amino acids. It is one of few complete proteins from plants and is packed with benefits for hair and skin. It aids in hair growth, helps repair damage (like split ends), and is gentle on color-treated hair.

Is quinoa actually better for you than rice? ›

So, what's healthier – brown rice or quinoa? Quinoa and rice are comparable in terms of calories and fiber content. They're both nutritious ingredients that can complement a well-rounded diet, but quinoa has the edge. It is a complete protein, while brown rice only contains a few of the essential amino acids.

Why is quinoa considered controversial? ›

Firstly, quinoa is grown and stored in close proximity to chamtez grains, and there is a concern that chametz grains may have mixed in to the quinoa grains.

When did quinoa become a superfood? ›

In the early twentieth century, for instance, quinoa was not considered the “miracle food” it would be by the beginning of the twenty-first century. Two of the attributes of quinoa that make it a “miracle crop” today are its adaptability to different climates and its genetic diversity.

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Author: Geoffrey Lueilwitz

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